• 以动态拉伸为主：进行温和活动关节并逐渐扩大其活动范围的动作（例如：手臂环绕、腿部摆动）。
• 包括轻度有氧运动：通过原地慢跑、轻快舞步等方式逐渐提高心率。如果需要高强度热身，可以参考间歇训练指南。

相比直接躺在冰冷的训练室地板上，通过站立的动态动作先提升体温会更有效。

不同拉伸类型的目的及建议时机

并非所有的拉伸都有相同的目的。舞者应根据训练阶段选择合适的拉伸方法。

为提升上身表现力的胸椎活动性训练

优美的上身动作不可能来自僵硬的背部。特别是胸椎的旋转和伸展活动性，决定了手臂动作和上身弧线的表现力。胸椎需要能够向单侧旋转约30°~35°，才能防止腰椎的过度代偿。(以2024-01为准)

• 开书伸展 (Open Book)：侧卧，膝盖弯曲90度，保持骨盆固定，将上侧手臂向另一侧打开，使胸部和背部完全展开。这个动作可以集中增加胸椎的旋转范围。
• 穿针式 (Thread the Needle)：从四足跪姿开始，将一只手臂从另一侧腋下深穿过去，使肩膀和背部接触地面。在进行胸椎旋转的同时，放松肩胛骨周围的肌肉。
• 猫牛式 (Cat-Cow)：从四足跪姿开始，逐节活动脊椎，使其拱起成圆形（猫式），再使其下凹（牛式）。这个动作能提升整个脊柱的控制力和流动性。

为塑造下肢线条和改善外开的PNF拉伸

本体感觉神经肌肉促进法(PNF)是一种利用神经系统原理，在短时间内有效提高柔韧性的技术。它对于增加妨碍外开的髂腰肌和内收肌群的长度尤为有用。

1. 拉伸：被动拉伸目标肌肉（例如：腘绳肌），直到感觉轻微的牵拉感。
2. 收缩：在该姿势下，像对抗伙伴或墙壁一样对肌肉施力3-6秒。（强度为最大力量的20-60%）
3. 放松与再次拉伸：完全放松力量，休息2-3秒后，将肌肉拉伸到更深的位置并保持10-30秒。(以2025-08为准)

由于这种拉伸可能会导致暂时性的力量下降，因此建议在练习后的冷身放松或专门的柔韧性训练时间进行，每周1-2次，而不是在激烈舞蹈练习前进行，这样更安全。(以2025-01为准)

为劈叉和肢体伸展而进行的主动柔韧性强化

被动地劈开双腿，与在舞蹈动作中高高踢起并保持住腿是两回事。“主动柔韧性”是指在没有外部帮助的情况下，依靠自身力量控制关节的能力，它直接关系到 développés 或 grand battements 等动作的完成质量。

• 主动直腿抬高 (Active Straight Leg Raise)：躺在地上，固定骨盆以防其抬起，然后膝盖伸直，仅凭腿部力量将腿抬至最高。在最高点保持2-3秒。（建议每侧8-12次，3组，以2024-01为准）
• Développé 保持 (Développé Hold)：扶着把杆或墙壁站立，将腿向前或向旁伸展后，在没有外部帮助的情况下，在最高点保持3-5秒。如果增加在保持高度的同时进行微小向上提升的“脉冲”动作，效果会更好。

冷身放松：筋膜放松与静态拉伸

高强度训练后的整理运动是减少肌肉酸痛、恢复缩短肌肉的重要过程。

• 泡沫轴自我筋膜放松 (SMR)
  • 速度：以每秒约2.5厘米（1英寸）的缓慢速度滚动。
  • 按压：当找到特别疼痛的部位（触发点）时，停止滚动，并持续按压30-60秒。
  • 主要部位：重点放松训练中使用频繁的大肌群，如股四头肌、腘绳肌、小腿、背部、臀肌等。
• 静态拉伸
  • 用泡沫轴放松肌肉后，每个动作保持10-30秒以上，来拉伸主要肌群。
  • 美国运动医学会(ACSM)建议每个关节的累计拉伸时间超过60秒。(以2024-01为准)

常见问题

问：柔韧性训练应该多久做一次？ 答：美国运动医学会(ACSM)建议，为了一般性地提高柔韧性，每周应进行2-3次以上。对于舞者来说，可以根据训练强度和目标调整频率，特别是主动柔韧性强化运动，可以每周2-4次纳入训练流程中。(以2024-01为准)

问：在舞蹈练习前进行深度静态拉伸可以吗？ 答：不建议。根据国际舞蹈医学与科学协会(IADMS)的说法，在主训练前进行超过30秒的静态拉伸，可能会降低瞬时力量和爆发力，从而减少跳跃高度或动作的力量。(以2023-11为准) 练习前应通过动态拉伸来活动关节，而静态拉伸最好在练习后的冷身放松时集中进行。

问：拉伸腘绳肌时，臀骨（坐骨）附近疼痛。可以继续吗？ 答：这可能是“腘绳肌起点肌腱病”，需要注意。这是由于过度拉伸导致腘绳肌肌腱附着于骨骼的部位发生微小损伤。如果感觉到刺痛，应立即停止对该部位施加高负荷的拉伸，优先进行保持骨盆中立的力量训练，并寻求专家的诊断，这样更安全。(以2024-04为准)

发行日程已通过KBS WORLD的9月回归通知以及官方艺人·电视台资料交叉核实。下文提到的观察点是为读者比较视频而提出的建议。这并不意味着某个特定动作有官方名称，或者某首歌最简单、最受欢迎。初次观看时，只需选择一首喜欢的歌曲，然后从不同形式的视频中连续观看同一段落即可。

2. 请夏 México — 连接音源与舞台表演

请夏的México是9月1日发行的歌曲。官方艺人频道的西班牙语版本音源中也明确标明了发行日期。此链接是音源资料，请与展示编舞的视频区分开来。要同时观看舞蹈和舞台表现，可以跳转到9月3日 M COUNTDOWN官方舞台。

第一次观看时，听完整首歌的流程；第二次观看时，在重复的副歌部分，分别跟随歌手和周围表演者的动作。如果设定好问题，例如唱歌时的眼神、移动瞬间的方向、静止姿势与音乐的哪个部分吻合，观赏会变得更具体。由于电视画面中摄像机可能会切换，最好不要猜测并模仿画面外消失的脚步动作。即使短视频中有令人印象深刻的部分，也要先找到它在原曲中的哪个段落，这样更容易与其他版本进行比较。

3. MONSTA X MAGIC — 通过固定摄像机观看队形

9月4日发行的EP The Phase中的MAGIC，可以从官方频道上传的Dance Practice (Fix ver.)作为编舞观赏的起点。除了固定摄像机版本，还公开了Magician ver.，方便区分和选择同一歌曲的不同视频形式。即使两个视频的发布日期不同，也并非歌曲重新发行了两次。

观看团体编舞时，第一次观看时看整个画面，下一次观看时只跟随一个人的移动路径。例如，观察负责中心位置的人员切换时，其他人如何避让；前排和后排交换时，如何保持间距。如果准备翻跳，原曲团队和你的团队人数可能不同。在复制显眼的手部动作之前，先在纸上写下移动空间和起始位置，这样在练习时更容易确认彼此的走位。

4. 珉豪 Make it hot — 观察独舞中心线与动作连接

珉豪的第二张迷你专辑Make it hot的发行日期定于9月7日。结合SHINee官方社区的倒计时公告和9月10日官方编舞练习视频，可以将专辑和表演资料联系起来。这里直接显示了官方视频标题，以避免与粉丝剪辑视频或其他歌曲的练习视频混淆。

独舞舞台上，观众的视线很容易只集中在主角身上。第二次观看时，可以一起观察周围表演者创造的空间。可以观察在相同的节拍下，画面是以谁为中心构成的，以及一个动作的结束如何自然地连接到下一个动作的开始。练习时，与其一次性记住手的形状、脚的顺序、身体的方向，不如将每个元素分开确认，这样负担较小。如果降低了视频播放速度，最后也要回到原始速度，确认音乐和动作是否自然流畅。

5. 选择代表编舞的三个问题

本文中的“代表编舞”是指在官方表演资料中寻找有助于理解歌曲的段落。我们不会随意赋予官方公布的重点编舞名称或难度等级。首先，可以问自己：副歌重复时，相同的动作是否会再次出现？这些动作前后有哪些准备动作？即使是只拍摄上半身的短视频，能否准确了解整个动作？如果答案不明确，最好回到完整视频，而不是只看剪辑的短片。

如果首次拍摄翻跳，除了完成整首歌的目标外，也可以选择一个从起始姿势到结束姿势连接起来的短片段。首先以舒适的速度连接，然后拍摄自己的视频，与原版并排观看。从一开始就应该决定是完全模仿画面左右方向，还是模仿实际动作方向。如果在中间混用镜像视频和普通视频，方向会改变，难以记忆。如果大幅度移动或低姿势感到吃力，没有必要勉强做到与原版相同的幅度。

6. 从原曲到翻跳视频的观看顺序

在熟悉原曲音源的结构后，按照官方编舞视频、音乐节目、其他团队翻跳的顺序观看，可以建立比较标准。官方舞台的完成度和翻跳团队的现场条件是不同的。摄像机数量、人员、地板和空间可能不同，因此与其简单地比较谁做得更好，不如观察他们保留了哪些元素，又改变了哪些元素，这样会更有趣。如果反复观看一个团队在多首歌曲中的表现，也能更好地看出该团队选择的表达方式。

可以从舞蹈合集跳转到其他舞台，或在舞蹈通讯中查看新文章。Hot Global播放列表是单独查看的资料，本文选择的三首歌曲并不意味着它们是该榜单的前三名。本文不会将9月下旬尚未发行的歌曲写成已经欣赏过的作品，如果之后有新的资料，将核实发行日期和官方链接以补充本文。

信息确认日期：2026-09-20。发行日期和视频公开日期以链接的来源为准，视频提供情况可能因平台政策或权利人设置而异。

这些训练法适用于从翻跳舞蹈到专业原创编舞的所有类型的舞蹈。

训练法比较：哪种方法适合我？

每种训练法都有其独特的优缺点和适用的情境。请根据自己当前的目标和练习环境，选择或组合使用这些方法。

训练法 1：通过分块和听觉映射构建舞蹈结构

试图一次性记住复杂的舞蹈会给大脑的短期工作记忆（Working Memory）带来过重负担。将舞蹈分解成大脑易于处理的小信息块是第一步。

分块 (Chunking)：以8拍为单位组织信息

“分块”是一种将零散信息组织成有意义的组块以提高记忆效率的认知技巧。在舞蹈中，通常以8拍作为一个区块（Chunk）。将整个舞蹈划分为以8拍为单位的乐句，像搭积木一样按顺序学习每个乐句，就能轻松掌握整体流程。

听觉-运动映射 (Audio-Motor Mapping)：连接声音与动作

这是一种将音乐中的特定声音与动作一对一连接的技术。大脑的前运动皮层（PMC）和基底核等部位会形成连接声音信号与身体动作的“听觉-运动网络”（截至2024-10）。利用这一点，将动作变成声音的一部分，例如“这个踢腿对应鼓点”、“这个手动对应某句歌词”。这种方法不仅是记忆顺序，更能培养用身体表达音乐的能力。

训练法 2：标记与全力练习交叉训练分步指南

这是最典型的、能有效利用体力并形成肌肉记忆的训练方法。根据2013年沃伯顿（Warburton）研究团队的发表，与只重复全力练习的小组相比，同时进行标记练习的小组动作完成度更高。

• 第1步：序列分割（分块） 将整个舞蹈按8拍或主要段落进行划分。

• 第2步：低负荷标记（Marking） 以几乎不消耗能量的方式练习划分好的序列。通过手部动作或轻微的步伐，专注于掌握动线、节拍、视线处理等顺序和流程。在此阶段修正大部分的顺序错误。

• 第3步：全力练习（Full-out） 像实际表演一样，用100%的能量跳舞。调动所有力量、速度和表情，将通过标记掌握的顺序以实际动作呈现出来。

• 第4步：交替重复与修正 按照“标记 → 全力练习 → 标记 → 全力练习”的顺序重复。将在全力练习中发现的问题（如：连接动作不自然、漏拍）带回到标记阶段进行修正。通过这个过程，大脑皮层和小脑的运动控制路径得到优化，形成无需意识即可身体自动反应的“肌肉记忆”（截至2026-02）。多人合作的翻跳舞团也用这种方法来统一动线和配合。

训练法 3：欺骗大脑与感官的心理与无镜训练

将舞蹈完全化为己有的最后一步，是减少对视觉的依赖，并提升内在的感官能力。

心理演练（意念运动训练）

仅仅在脑海中生动地想象动作，就能激活与实际运动时相同的大脑神经网络（功能等价假说，截至2001年）。这在受伤或无法使用练习室时也是一种有效的训练方法。根据2001年发布的PETTLEP模型，在想象中包含以下要素，可以使效果最大化。

• Physical (身体)：穿着与实际跳舞时相似的服装，重现当时的呼吸和肌肉紧张感。
• Environment (环境)：具体想象练习室或舞台的样子、灯光、地板的触感等。
• Task (任务)：专注于符合自己当前熟练度的特定舞蹈段落。
• Timing (时机)：务必配合实际音乐的速度，实时在脑中描绘动作。
• Learning (学习)：随着舞蹈熟练度的提高，想象的内容也要进行更细致的校正。

无镜（No-Mirror）训练

镜子在学习动作的初期很有用，但过度依赖会导致在没有视觉反馈时感到不安，并阻碍身体本体感觉的发展。根据安卡拉大学的研究（截至2026-02），不使用镜子训练的小组，其感知关节位置的本体感觉得到了显著提升。请尝试以下方法：

• 背对镜子（Back-to-Mirror）：在对舞蹈有一定熟悉度后，背对镜子进行练习。
• 闭眼通排（Blind Run-through）：闭上眼睛或调暗灯光，仅依靠音乐和肌肉记忆来跳舞。
• 延迟视频反馈：在不使用镜子的情况下，将练习过程录制下来，练习结束后观看视频，客观地检查并纠正姿势。

艾宾浩斯遗忘曲线：巩固记忆的复习科学

根据德国心理学家艾宾浩斯的研究（截至1885年），如果没有复习，新信息在24小时内约有70%会丢失。舞蹈记忆也应运用此原理进行战略性复习。“分散重复学习法”是将记忆转化为长期记忆的最有效方法。

• 第1次复习（学习后24小时内）：用10-15分钟通过标记快速过一遍整体顺序，防止急剧的初期遗忘。
• 第2次复习（学习后第3-4天）：配合音乐进行2-3次全力练习，加强动作与音乐的连接性。
• 第3次复习（学习后第1周）：专注于细节、表现力和视线处理，提升舞蹈的完成度。在此阶段，向长期记忆的转换会加速。

这种周期性的复习是跟上快速变化的2026下半年舞蹈翻跳趋势的必备习惯。

常见问题 (FAQ)

问：演出临近，需要快速记住舞蹈时，最有效的方法是什么？

答：用“分块”法将舞蹈分解为8拍的单元，然后用体力消耗较少的“标记”法快速掌握顺序，这是非常高效的。之后，结合将动作与音乐核心节拍或歌词连接起来的“听觉映射”法，可以最大化短期记忆效果。

问：不看镜子练习时，如何确认动作是否变形？

答：“延迟视频反馈”是最好的方法。首先不看镜子，依靠本体感觉来完成舞蹈，然后观看用手机等设备录制的视频，客观地检查并纠正姿势和动线。通过这种方式，既能减少对视觉的依赖，又能提高准确度。

问：总是跳错某个特定片段，应该如何解决？

答：最好将该片段单独拿出来进行集中训练。首先，反复听那部分的音乐，尝试进行“听觉映射”，然后专注于问题动作前后的连接部分，用“标记”法重复几十次。这可能是因为大脑在处理特定序列时出现过载的“认知瓶颈现象”，因此将其分解成更小的单元（2-4拍）进行练习也很有效果。

问：心理演练只是在脑海里想象一下就可以了吗？

答：不是的。为了提高效果，需要根据PETTLEP模型（截至2001年），尽可能地进行贴近现实的想象。穿着与实际跳舞时相同的服装（Physical），想象练习室或舞台的环境（Environment），并配合实际音乐的速度（Timing）在脑海中生动地描绘动作，这非常重要。这不仅仅是想象，而是激活大脑运动神经网络的训练。